หลับสบายได้ทุกที่

การนอนหลับผิดที่อาจยุ่งยากสำหรับบางคนเพราะจิตใต้สำนึกคอยกระตุ้นว่า “นี่ไม่ใช่ห้องนอนที่ค้นเคย” นักจิตวิทยาด้านการนอนหลับแนะวิธีปรับตัวดังนี้

ขณะเดินทาง
             ถ้าโดยสารเครื่องบิน ให้เลือกที่นั่งริมหน้าต่างแถวหน้าเพื่ออยู่ห่างจากเครื่องยนต์ หรือซื้อหูฟังกันเสียงชนิดพิเศษไว้ใช้ และนำหมอนรูปตัวซีติดไปด้วย เพื่อหนุนศีรษะ หากเดินทางด้วยรถยนต์ (แต่ไม่ใช่คนขับ) ให้สวมหน้ากากปิดตาเพื่อป้องกันแสงไฟจากหน้ารถคันอื่น

เมื่อต้องนอนโรงแรม
             ควรนำน้ำมันหอมระเหยที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและแผ่นซีดีเพลงที่ฟังสบายๆติดตัวไปด้วย เลือกห้องที่เงียบสงบ ห่างจากถนนและลิฟต์ และตั้งอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศในห้องไว้ระหว่าง 20 ถึง 22 องศา

เมื่ออยู่บ้านเพื่อน

             ควรอาบน้ำอุ่นซึ่งจะทำให้รู้สึกง่วง ถ้าต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำอย่างเปิดไป เพราะแสงจะลดปริมาณสารเมลาโทนินในร่างกายและทำให้คุณตื่น อาจนำไฟขนาดพกพาที่ให้แสงหรี่ไปใช้ด้วยก็ได้

กระปรี้กระเปร่าด้วยการงีบยามบ่าย

มีน้อยคนที่นอนได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงตามที่มักแนะนำกัน หลายคนมีเวลางีบแต่ไม่ทำ เพราะเกรงจะไปรบกวนการนอนตอนกลางคืน นักวิจัยการนอนหลับกล่าวว่า การงีบไม่ทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน แถมยังอาจช่วยให้มีความคิดแจ่มใสขึ้นด้วย


นักวิจัยให้ผู้ใหญ่ 32 คนคิดและจดจำกิจกรรมในช่วงสี่วัน โดยในวันที่สาม ให้คนกลุ่มนี้งีบระหว่าง 14.00 น. ถึง 16.00 น. ถัดมาอีกสี่วันก็งดงีบ แต่ให้ทำการทดสอบ พบว่าในวันที่ได้งีบและวันถัดมา ผู้ทดสอบทำกิจกรรมได้ดีกว่า และการงีบกลางวันไม่มีผลต่อการนอนตอนกลางคืนทั้งเชิงคุณภาพและปริมาณ

“โดยทางชีวภาพ ร่างกายคนต้องการนอนหลับนานสิบชั่วโมง หากคุณสามารถนอนตอนกลางวันได้ก็ควรทำ” ผู้เชี่ยวชาญด้านผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับกล่าว

เคล็ดลับการเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง

คุณอาจเลือกซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่โดยดูจากรูปลักษณ์ แต่นั้นไม่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ควรพิจารณาองค์ประกอบอื่นร่วมด้วย สิ่งที่นักวิ่งมาราธอนและผู้เชี่ยวชาญด้านเท้ามองหาคือ

ผูกเชือก
            ไม่สนสไตล์แต่หาชนิดมีเชือกร้อยตั้งแต่เหนือหัวแม่เท้าขึ้นมา เพราะช่วยกระชับเท้าส่วนหน้าและจะยิ่งดีหากเชือกที่ร้อยตั้งต้นถัดจากเท้าส่วนกว้างที่สุด

อ่านป้าย

             สวมพอดีและสบายเท้าเป็นเครื่องวัดดีที่สุด แต่การรู้จักประเภทของรองเท้าเบื้องต้นอาจช่วยได้ คือ ชนิดควบคุมการเคลื่อนไหว (พื้นรองเท้าจะแข็งทนเพื่อป้องกันเท้าพลิก เหมาะสำหรับนักวิ่ง) ชนิดยึดเกาะมั่นคง (พื้นรองเท้าจะแน่นทนเหมาะกับผู้ใช้ทั่วไป) และชนิดกันกระแทก (พื้นรองเท้าโค้งเพื่อซึมซับแรงกระแทกเหมาะกับคนอุ้งเท้าโค้งมาก)

จ่ายน้อย

             อย่าจ่ายแพงหากไม่ต้องการรองเท้าตามแฟชั่นหรือมีคุณสมบัติพิเศษอย่างอื่น

ลองก่อน
             ควรซื้อรองเท้าตอนบ่ายเมื่อเท้าขยายเต็มที่แล้ว ขณะลองควรสวมเดินวิ่ง หรือกระโดดบนพื้นที่ไม่ได้ปูพรมเพื่อทดสอบรับแรงกระแทก

เล็บบอกสุขภาพ

ตาอาจเป็นหน้าต่างของหัวใจ แต่รูปร่างและสีของเล็บมือ รวมทั้งเล็บเท้าสามารถบอกถึงภาวะสุขภาพของคุณได้ สถาบันแพทย์ประจำครอบครัวของสหรัฐฯแนะว่า คุณควรใส่ใจเรื่องต่อไปนี้

ซีดหรือเขียวคล่ำ
            เล็บสีนี้อาจบอกถึงภาวะโลหิตจาง

กลับเป็นสีชมพูช้าเมื่อกด
            อาจหมายถึงเลือดหมุนเวียนน้อยลง

เล็บปุ้ม
            รูปร่างคล้ายหลังช้อน อาจหมายถึงโรคทางหัวใจและปอด หรือหอบหืด

เล็บรูปช้อน
            บุ๋มเข้าใจ อาจหมายถึงเป็นโรคโลหิตจางบางชนิด หรือมีการบาดเจ็บบางอย่าง

เล็บขรุขระ และมีรูพรุน
             อาจเป็นโรคเรื้อนกวาง

หากเล็บคุณมีปัญหาเหล่านี้ควรไปพบแพทย์

นิ้วบอกได้

ถ้าอยากรู้ว่าชายคนหนึ่งก้าวร้าวหรือไม่ คำตอบอาจอยู่ที่มือของเขานั้นเอง

แปลกจริงๆ ถ้าผู้ชายมีนิ้วชี้สั้นกว่านิ้วนางมากเท่าไร เขาก็ยิ่งมีแนวโน้มจะเป็นคนก้าวร้าวมากเท่านั้น

              ดร. ปีเตอร์ เฮิร์ด นักจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยอัลเบอร์ตา วัดนิ้วมือของนักศึกษา 300 คนก่อนให้พวกเขาตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับความก้าวร้าว ผลปรากฏว่า ความยาวของนิ้วมือมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมก้าวร้าว

              นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า ยิ่งตัวอ่อนของทารกเพศชายได้รับฮอร์โมนเพศชายจากมารดาขณะอยู่ในครรภ์มากเท่าไร นิ้วชี้ของเขาก็จะยิ่งสั้นลงเท่านั้น แต่กรณีนี้มิดได้เกิดกับตัวอ่อนของทารกเพศหญิง

              “คุณคงไม่เลือกรับคนเข้าทำงานโดยดูจากความยาวของนิ้วมือหรอกนะ” ดร.เฮิร์ดกล่าว “แต่เรารู้ว่าบุคลิกหลายอย่างของตัวเราถูกกำหนดมาตั้งแต่อยู่ในครรภ์แล้ว”

คุณเป็นพวกไวต่อน้ำตาลหรือไม่

            เรามักได้ยินว่า มีคนเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น แต่คนทั่วไปกลับไม่ค่อยรู้จักโรคที่เกี่ยวข้องกับเบาหวาน นั้นคือ โรคการทนต่อน้ำตาลบกพร่อง หรือ ไอจีที (Impaired glucose tolerance) ผู้ป่วยโรคนี้มีความบกพร่องในการปรับระดับน้ำตาลในเลือด โรคนี้มีปัญหาคล้ายกับเบาหวาน แต่รุนแรงน้อยกว่า ต่อไปนี้ก็คือสิ่งที่คุณควรทราบ

ปัจจัยเสี่ยง
           ไอจีพบบ่อยในผู้มีน้ำหนักตัวมากผิดปกติ ผู้มีสมาชิกในครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน มีประวัติโรคหัวใจ และ/หรือเป็นโรคหลอดเลือดสมองตีบและมีความดันโลหิตสูง

การวินิจฉัย
            วินิจฉัยโดยใช้วิธีความทนทานต่อกลูโคสทางปาก โดยให้ผู้ที่ตรวจงดอาหาร แล้วดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคส 75 กรับ อีกสองชั่วโมงจึงวัดระดับน้ำตาลในเลือด “คนที่เป็นไอจีจะมีระดับกลูโคสที่สูงขึ้นอยู่นานกว่า” ผู้เชี่ยวชาญจากองค์การอนามัยโลกกล่าว

การรักษา
            ขณะนี้ไม่สามารถรักษาไอจีทีโดยตรง ผู้ป่วยจะถูกกระตุ้นให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น คุมน้ำหนักให้พอดี และกินอาหารที่มีประโยชน์ครบหมู่ ส่วนยาสามารถช่วยชะลอการเปลี่ยนแปลงจากไอจีทีไปสู่การเป็นเบาหวานได้

ถ้าคิดว่าคุณเสี่ยงต่อโรคนี้ ควรสอบถามแพทย์เกี่ยวกับการตรวจวัดความทนทานต่อกลูโคส

ทดสอบอายุทางชีวภาพ

ความชราทางชีวภาพหรือการเสื่อมทางกายภาพที่เกิดขึ้นตามอายุเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นในอัตราไม่เท่ากันในแต่ละอวัยวะและต่างกันในแต่ละคน ลองทำตามวิธีทดสอบต่อไปนี้ด้วยตัวเอง อย่าตกใจถ้าไมได้คะแนนตามเกณฑ์เพราะบางวิธีไม่อาจสรุปผลได้เลย ต้องพิจารณาปัจจัยอื่นร่วมด้วย

            
การสมดุล
              ยืนกระต่ายขาเดียวด้วยขาซ้าย งอเข่าขวา ยกมือท้าวสะโพกและหลับตา จับเวลาว่าอยู่ท่านี้ได้นานเท่าไหร่ ทดลองสามครั้งและให้คะแนนครั้งที่อยู่นานที่สุด เทียบกับเกณฑ์ 70 วินาทีขึ้นไป เท่ากับอายุทางชีวภาพในช่วยอายุ 20 ปี; 60-69 วินาที ช่วงอายุ 30 ปี; 50-59 วินาที ช่วงอายุ 40 ปี; 40-49 วินาที ช่วงอายุ 50 ปี; 30-39 วินาที ช่วงอายุ 60 ปี; 20-29 วินาที ช่วงอายุ 70 ปี; ต่ำกว่า 20วินาที ช่วงอายุ 80 ปี

            
การโต้ตอบ
             ให้เพื่อนช่วยถือไม้บรรทัดสูงจากระดับ 45 ซม. เหนือมือข้างที่คุณถนัด แล้วปล่อยไม้บรรทัด วัดระยะที่หล่นลงมาก่อนที่คุณจะคว้าได้ เกณฑ์: น้อยกว่า 15 ซม. อายุอยู่ในช่วง 20 ปี; 15-24 ซม. ช่วงอายุ 30ปี; 25-29 ซม. ช่วงอายุ 40 ปี; 30-35 ซม. ช่วงอายุ 50 ปี; มากกว่า 40 ซม. ช่วงอายุ 60 ปี

           
ความยืดหยุ่นของผิวหนัง
             ดึงผิวหนังที่หลังมือขึ้นให้มากที่สุดแล้วปล่อย จับเวลาการคืนตัวสู่สภาพเดิม เกณฑ์: น้อยกว่า 1 วินาที อายุอยู่ในช่วง 20 ปี; 1-2 วินาที ช่วงอายุ 30 ปี; 3-4 วินาที ช่วงอายุ 40 ปี; 5-10 วินาที ช่วงอายุ 50 ปี; 11-30 วินาที ช่วงอายุ 60 ปี; 33-45 วินาที ช่วงอายุ 70 ปี; 46 วินาทีขึ้นไป ช่วงอายุ 80 ปี

คอเลสเตอรอล
             มองดวงตาในกระจกว่ามีลอยวงขาวที่ขอบกระจกตาหรือไม่ วงขาวนี้เกิดจากไขมันสะสม ยิ่งวงยาวมากเท่าใดก็แสดงว่ากินอาหารไขมันมานานเท่านั้น วงที่จรดกันโดยรอบเป็นปัจจัยที่แสดงถึงวัยกลางคน

ความเปราะบางทางอารมณ์
             นับเลขถอยหลัง 100 ไปทีละเจ็ด เช่น 100, 93, 86 จนถึงศูนย์และจับเวลา อายุต่ำกว่า 40 ปี ไม่ควรเกิน 20 วินาที, อายุ 40-60 ปี ไม่ควรเกิน 25 วินาที แล้วนึกชื่อผลไม้ให้มากชนิดที่สุดภายในหนึ่งนาที หากอายุต่ำกว่า 60 ปี ควรนึกได้อย่างน้อย 15 ชื่อ ถ้ารู้สึกลำบากมากไม่ว่าจะนับเลยถอยหลัง หรือนึกชื่อผลไม้ แสดงว่าคุณจำเป็นจะต้องฝึกฝนความจำ

"สุขภาพดี" เริ่มต้นที่อาหารเช้า

ท่ามกลางความวุ่นวายและสับสนของสังคมเมืองทุกวันนี้การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอดูเหมือนจะเป็นไปได้ยาก แต่จริงๆ แล้ว เคล็ดลับการมีสุขภาพที่ดีนั้นไม่ยากเลย เพียงแค่คุณใส่ใจกับเรื่องง่ายๆ ใกล้ตัว ที่หลายคนอาจละเลยอันได้แก่การรับประทานอาหารเช้าที่ดีมีประโยชน์เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน


ทำไมสุขภาพที่ดีถึงต้องเริ่มต้นที่มื้อเช้า

• อาหารเช้าเป็นมือสำคัญ การเลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าครบถ้วน จะช่วยให้ไม่หิวในระหว่างวัน ทำให้ไม่ต้องหันไปแก้หิวด้วยการหาของขบเคี้ยวไร้ประโยชน์รองท้อง อันเป็นสาเหตุของการทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
• การรับประทานอาหารเช้า โดยเฉพาะ อาหารเช้าที่มีไขมันต่ำ จะช่วยให้คุณสดชื่น กระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิดีขึ้น นอกจากนี้ การเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีโคเลสเตอรอลต่ำ จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคต่างๆ เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด หรือ โรคหัวใจ ได้อีกด้วย
• อาหารเช้าบางประเภท เช่น อาหารเช้าธัญพืช โฮลวีต ซึ่งเป็นแหล่งใยอาหาร (Fiber) ที่ดีมีผลต่อระบบการย่อยอาหาร
• วิตามิน และแร่ธาตุจากอาหารเช้า ช่วยให้คุณไม่เจ็บป่วยง่าย และมีผิวพรรณเปล่งปลั่ง ทั้งยังช่วยต่อต้านริ้วรอยอันไม่พึงประสงค์ หรือการแก่ชระก่อนวัยอันควรด้วย
• สำหรับคนที่ชอบออกกำลังตอนเช้า อาหารเช้าที่มีคุณค่าจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ
• การออกกำลังควบคู่กับการรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่า นอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น แล้วยังช่วยให้คุณมีร่างกายที่ได้สัดส่วนและกระชับมากขึ้นซึ่งดีกว่าการอดอาหารแล้วได้หุ่นผอมแห้งแต่ไร้เรี่ยวแรง
• และที่สำคัญ อาหารเช้าจะช่วยให้คุณสนุกกับการใช้ชีวิตมากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การชอปปิ้ง หรือ แม้แต่การสังสรรค์กับเพื่อนฝูง
• ที่สำคัญที่สุดคือ การเลือกอาหารเช้าที่ดีมีประโยชน์ และให้คุณค่าทางโภชนาการ และสารอาหารที่เหมาะสมกับวัยและกิจกรรที่ทำให้และวัน อาทิเช่น สำหรับสาวๆ วัยทำงาน ก็ควรเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอลมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย และถ้าจะให้ดีและเข้ากับวิถีชีวิตยุคนี้ก็ต้องเป็นอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชโฮลวีตด้วย

5 เหตุผลน่าประหลาดใจที่ทำให้ต้องนอนเพิ่มขึ้น

แน่ละ ถ้าโลกวุ่นวายน้อยกว่านี้ เราคงหลับได้สนิททุกวาระแต่การนอนมีผลกระทบต่อสุขภาพกว่าที่คุณคิด

1 ทำให้คุณผอมลงได้
               การวิจัยที่รัฐเวอร์จิเนียพลว่า ยิ่งนอนน้อยก็ยิ่งทำให้ดัชนีมวลรวมร่างกายมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น การศึกษาที่บริสทอลอาจช่วยอธิบายได้ดังนี้ ผลการค้นพบคือ คนที่น้อยคืนละห้าชั่วโมง มีเกลลิน (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) ในร่างกายเพิ่มขึ้น ร้อยละ 15 และมีเลปติน (ฮอร์โมนยับยั้งเกรลิน) น้อยกว่ารายร้อยละ 15 เมื่อเทียบกับคนที่นอนแปดชั่วโมง

2 ช่วยกระตุ้นความทรงจำ
              การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการสร้างหน่วยความบันทึกความจำใหม่ๆที่สมอง การทดลองที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดบ่งชี้ว่า กลุ่มตัวอย่างที่ได้รับการสอนเรื่องการเคลื่อนไหวนิ้วมือที่ซับซ้อนอย่างเช่นการเล่นเปียโน ฟื้นความทรงจำเรื่องที่สอนได้ดีมากหลังนอนหลับไป 12 ชั่วโมง ดีกว่าหลังให้ตื่นตลอด 12 ชั่วโมง อีกการศึกษาหนึ่งบ่งชี้ว่า การทำงานตอนค่ำคืนทำให้ทักษะการคิดช้าลงในช่วยเวลานั้นและในวันถัดมา

3 ช่วยกระตุ้นระบบภูมิค้นกันของร่างกาย
              ผลการศึกษาผู้สูงอายุที่ป่วยโรคซึมเศร้าพบว่า คนกลุ่มที่มีปัญหาการนอนมีปริมาณเซลล์ที่ต่อสู้กับโรคภัยในเลือดน้อยลง นอกจากนี้ เมลาโทนินซึ่งผลิตขึ้นขณะนอนหลับเป็นอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคมะเร็ง และคนทำงานกะกลางคืนที่วงจรการตื่นและนอนหลับถูกรบกวนอาจเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านมเพิ่มได้ถึง 70 เท่า

4 ช่วยชะลอความแก่
              การอดนอนอย่างต่อเนื่องส่งผลกระทบต่อการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งการทำงานของฮอร์โมนซึ่งอาจทำให้ความเจ็บป่วยเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับวัยที่เพิ่มขึ้นมีความรุนแรงมากขึ้น การศึกษาในคนจำนวนมาก สรุปได้ว่า คนที่นอนคืนละหกถึงเจ็ดชั่วโมงมีชีวิตยืนยาวกว่าคนที่นอนไม่ถึง 4.5 ชั่วโมง

5 ช่วยให้คุณไม่ออกนอกลู่นอกทาง
             หากคุณเป็นเด็ก การซึมเศร้าและขาดความภาคภูมิใจในตนเองที่มักเกิดในช่วยวัยรุ่นนั้นมีความเกี่ยวกับการนอนไม่พอเด็กอายุน้อยที่นอนไม่พอมีแนวโน้มจะดื่มแอลกอฮอล์และใช้ยาเสพติดมากขึ้นกว่า 2 เท่า